عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


برنامه بدنسازی ویژه مبتدیان

در تاریخ : 20.07.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1738
برنامه بدنسازی ویژه مبتدیان


خبرگزاری چمپکس نیوز:
آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟ پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت برای شماست. این برنامه برای 3 جلسه تمرین در هفته می باشد:

✅ جلسه اول :
(شنبه)
1_پرس سینه هالتر 10×3
2_بالا سینه هالتر با اسمیت 12×3
3_کراس اور 12×3
4_زیر بغل سیمکش مچ برعکس 15×3
5_زیربغل قایقی 15×3
6_جلو بازو هالتر ایستاده 12×3
7_جلو بازو تک دمبل خم 12×3
8_ساعد داخلی هالتر 12×2
9_ساعد خارجی دمبل 15×2
✅ جلسه دوم :
(دوشنبه)
1_جلو پا ماشین 12×3
2_پرس پا، پا جمع 15×3
3_اسکوات اسمیت 12×3
4_خیاطه دمبل 12×3
5_ساق پا ایستاده 12×3
6_فیله کمر 15×3
7_زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف 15×4
✅ جلسه سوم
(چهارشنبه)
1_نشر خم دمبل 12×3
2_صلیب جفت دمبل نشسته 12×3
3_پرس سرشانه دمبل 12×3
4_پشت بازو تک دمبل پشت گردن 12×3
5_کیک بک جفت دمبل 12×2
6_پشت بازو سیمکش 12×2
7_پهلو روی میز زیر سینه 15×4
8_گردن دراز کشیده رو به پشت 12×3
✅ نکته های برای این برنامه بدنسازی
✅دو یا سه جلسه در هفته 3 حرکت شکم را در 4 ست 20تایی انجام دهید. قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با 2 ست سبک 15 تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، 2 یا 3 نفس عمیق بکشید.

✅خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید 8 تا 10 بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

✅در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس