عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » تقویت عضلات سینه تنها با 5 حرکت

تقویت عضلات سینه تنها با 5 حرکت

در تاریخ : 29.09.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1578
تقویت عضلات سینه تنها با 5 حرکت


خبرگزاری چمپکس نیوز: بدون تردید عضلات سینه قدرتمند و برجسته آروزی هر بدنساز است. اما ساختن این بزرگ عضله گاهی چندان آسان نیست و به تلاش بیشتر و تکنیک های متنوعی نیاز دارد. در این مقاله سعی کردیم با 5 حرکت مختلف، عضله سینه شما را به نهایت انقباض برسانیم. در ادامه با ما همراه باشید:
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حرکات پرورش اندام برای شما یکنواخت شده و نمی‌توانید آخرین باری که در برنامه تمرینات خود تغییر ایجاد کردید را به یادآورید، بهتر است اضافه کردن چند حرکت جدید را امتحان کنید. بهترین روش برای پرورش عضلات سینه انجام تمرینات مختلف و استفاده از زوایای مختلف در تمرینات است. ۵ حرکتی در ادامه معرفی می‌شوند، به شما کمک می کند تا موارد ذکر شده را در تمرین خود بگنجانید:
بهترین تمرینات برای سخت تر کردن حرکات پایه‌ای شامل، پرس سینه تخت ، پرس دمبل، دمبل فلای کراس اور وسط سینه و انجام حرکات شنا می‌باشد. البته این‌ها تنها تمریناتی نیستند که می تونید انجام دهید. حال تمرینات سینه را یک مرحله بهبود داده و از تکنیکهای پیشرفته برای پرورش عضلاتتان استفاده کنید.
پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه
اگر شما هم سابقه پارگی عضلات سینه در هنگام انجام حرکات بر روی میز های مسطح را دارید، احتمالاً در این مورد هم عقیده هستید که انجام حرکت پرس هالتر همیشه در لیست بهترین گزینه ها محسوب نمی‌شود. علاوه بر آن، هنگام اجرای حرکت پرس بالا سینه تخت یا شیب‌دار، عضلات شانه هم ممکن است درگیر شوند. به همین دلیل استفاده از پرس سینه با دمبل ممکن است ترجیح داده شود. البته می‌توانید به حرکت پرس سینه، در صورت تمایل یک چرخش هم اضافه کنید تا از مزایای حرکت پرس دست برعکس هم استفاده کنید. تحقیقاتی در این مورد در شهر تورنتو انجام شده است. روش مطالعه به این شکل بود که فرد مورد آزمایش، یک بار حرکت پرس تخت افقی را به صورت عادی و یک بار در حالتی که دست‌ها چرخیده‌اند (پشت دست رو به جلو) انجام داد. میزان زمان انجام حرکت نیز یکسان بود. نتایج این آزمایش، افزایش فعالیت در ناحیه فوقانی عضله پکتورالیس را در حالتی که دستها چرخیده‌اند در مقایسه با گرفتن دمبل‌ها در حالت معمولی نشان می‌دادند.

پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه
۱. بر روی میز تخت به پشت دراز کشیده و دو دمبل را در حالت استاندارد به دست بگیرید، طوری که سر انگشتان و کف دست رو به جلو قرار بگیرند، و بازوها بالای سینه و باز باشند (آرنج‌ها را کمی شکسته و دست‌ها را کمی قوس دهید)
۲. به آرامی دمبل‌ها را پایین و به خارج از سینه برده و بعد آن‌ها را بلند کرده و همزمان با بالا بردن، آن‌ها را ۱۸۰ درجه بچرخانید تا به حالت اول بازگردند. هنگامی که دست‌ها در بالا قرار می‌گیرند دست‌ها باید در موقعیتی باشند که انگشت کوچک دست شما در داخل و سر انگشتان به سمت صورتتان باشند. دست‌ها را در همین حالت به مدت ۲ ثانیه نگه‌دارید و سپس آن‌ها را برای شروع تکرار بعدی پایین آورید.
۳. در طول انجام حرکت پرس، شانه‌هایتان را عقب و پایین نگه‌دارید تا درگیری عضلات پکتورالیس را به حداکثر رسانده و دخالت عضلات دالی (ماهیچه‌ای مثلث مانند که وظیفه آن بالا و پایین آوردن دست‌ها است) را حداقل کنید.
شنای دست جمع با وزنه
شنا سوئدی یکی از حرکات بسیار عالی است ولی برای اینکه در طول انجام آن عضلات سینه بیش‌ترین میزان درگیری را داشته باشند، باید آن را به شکلی متفاوت انجام دهید. پس از پایان تمرینات روی عضلات سینه، به عنوان آخرین تمرین، حرکت شنا را با وزنه و درحالی‌که دست‌ها به هم نزدیک‌اند، انجام دهید. قرار دادن دست‌ها در نزدیکی هم باعث افزایش فشار بر عضله پکتورالیس و تفکیک بیشتر عضلات سینه می‌شود. گذاشتن وزنه بر روی کمر، این حرکت را از یک تمرین ساده روزانه به یک حرکت بسیار موثر در پرورش عضلات سینه تبدیل می‌کند.
در سال ۲۰۰۵ محققان در کلینیک Mayo تاثیر موقعیت‌های مختلف دست هنگام انجام حرکات شنا را بر روی ۱۱ مرد و ۲۹ زن بررسی کردند. پهنای شانه‌ها و نزدیک یا دور بودن دست‌ها از یکدیگر، از عوامل در نظر گرفته‌شده در این مطالعه بودند. در این تحقیقات، فعالیت‌های الکتریکی ماهیچه پکتورالیس ماژور مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد این عضله در هنگام انجام حرکت شنای دست جمع، فعالیت بیشتری دارند.

طریقه انجام شنای دست جمع با وزنه
۱. دست‌ها را ۱۵ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله داده و بدن خود را در موقعیت انجام حرکت شنا قرار دهید.حال با پوشیدن یک جلیقه وزنه دار این حرکت را سخت تر کنید یا اینکه از یک نفر بخواهید مقداری وزنه یا یک کیسه پر از شن بر پشت شما قرار دهد.
۲. حال به آرامی پایین بروید و سینه‌تان را به زمین نزدیک کنید و دوباره خودتان را بالا ببرید تا جایی که دست‌هایتان کاملاً باز شود.
کراس اور وسط سینه (با کابل)
یکی از بهترین تمرینات در کنار تمرینات با وزنه آزاد (وزنه‌ای که به دستگاه متصل نباشد، مثل هالتر و هالتر به دستگاه) انجام کراس اور است. انجام حرکات کراس اور باعث ایجاد کشش ثابت در تمام دامنه حرکت می‌شود. ولی آیا این حرکت به اندازه دیگر تمرینات باعث فعالیت عضلات می‌شود؟ بر اساس مطالعاتی که بر روی میزان فعالیت‌های الکتریکی عضلات سینه در انجام ۹ تمرین رایج مربوط به این عضلات، با حمایت مالی شورای تمرینات ورزشی آمریکا انجام شد، به احتمال زیاد جواب مثبت است. تیمی از محققان از دانشگاه ویسکانسین (Wisconsin) دریافتند که انجام حرکت کراس اور و حرکت پرس سینه هالتر تخت، تقریباً به یک اندازه عضلات سینه (پکتورالیس بزرگ) را درگیر می‌کنند. در میان تمرینات مختلف برای پرورش عضلات سینه، پرس سینه هالتر تخت بهترین و موثرترین تمرین محسوب می‌شود.
مزیت استفاده از کراس اور این است که شما می‌توانید به میل خود موقعیت و ارتفاع قرقره‌ها را تغییر دهید. انجام ست‌های ۲۱ حرکتی پیشنهاد می‌شود (ست‌های ۲۱ به روشی گفته می‌شود که یک ست، به سه بخش با ۷ مرتبه تکرار تقسیم‌شده و حرکت به ترتیب به صورت ۷ مرتبه تکرار قسمت پایین حرکت، ۷مرتبه قسمت بالا، و۷ مرتبه برای اتمام آن، انجام می‌شود. این ست می‌تواند تعداد تکرارهای مختلفی داشته باشد، مثلاً ۶+۶+۶. ولی به اصطلاح به آن ست‌های ۲۱ می‌گویند.). تنها با استفاده از یک دستگاه می‌توانید از ارتفاع بالا، متوسط و پایین آن بهره‌مند شوید و عضلات سینه را در تمام زوایا پرورش دهید. به یاد داشته باشید که حالت دست‌ها را باید ثابت نگه‌دارید تا هنگام تمرین فقط از شانه‌ها کمک بگیرید. این کار موجب حداکثر کشش و انقباض عضلات سینه در هر بار تکرار این حرکت می‌شود.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس