عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » روش تمرینی ۱۰۰ تکرار روشی‌ چالش برانگیز در تمرین

روش تمرینی ۱۰۰ تکرار روشی‌ چالش برانگیز در تمرین

در تاریخ : 30.10.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 632
روش تمرینی ۱۰۰ تکرار روشی‌ چالش برانگیز در تمرین

خبرگزاری چمپکس نیوز: این روش بسیار کارامد می‌باشد و نسبت به روش قبل کمی‌ پیچیده تر می‌باشد پس توجه لازم را داشته باشید.هدف این روش رسیدن به ۱۰۰ تکرار می‌باشد اما انجام آن با وزنه‌های بسیار سبک و در یک ‌ست اصلا فایده ای‌ ندارد.شما باید فشار زیادی را تحمل کنید اگر که می‌خواهید بیشترین نتیجه را از این روش به دست بیاورید.همچنین قبل از انجام این تمرین از داشتن یک ساعت در نزد خود مطمئن شوید.

برای انجام این تکنیک شما باید یک وزنه متوسط انتخاب کنید به طوری که سنگینی‌ آن طوری باشد که پس از حدود ۲۰ تکرار به مرز ناتوانی برسید.سپس شما در اولین ‌ست خود هر چقدر که توانستید تکرار‌های خود را ادامه می‌دهید.سپس تعداد تکرار‌های خود را از ۱۰۰ کم می‌کنید و عدد حاصل شده میزان زمان استراحت شما قبل از شروع ‌ست دوم می‌باشد.ممکن است اکنون کمی‌ گیج شده باشید برای همین در زیر برای شما یک مثال واضح خواهیم گفت تا کاملا این تکنیک را درک کنید.

بدن سازی را فرض کنید که در روز تمرینات سرشانه خود قرار دارد و می‌خواهد با روش (۱۰۰ تکرار) حرکت نشر جانب را انجام دهد.او با یک وزنه ۲۰ پوندی میتواند در ‌ست اول ۲۵ تکرار را انجام دهد.در این صورت داریم :
” ۲۵ تکرار در ‌ست اول —> ۱۰۰ – ۲۵ = ۷۵ ثانیه زمان استراحت قبل از شروع

‌ست دوم ”
بعد از ۷۵ ثانیه استراحت شما از همان تعداد تکراری که ‌ست اول تمام شده بود شروع خواهید کرد که با توجه به مثال اولین تکرار ‌ست دوم از ۲۶ شروع خواهد شد.هنگامی که دوباره به ناتوانی در ‌ست دوم رسیدید تعداد تکرار‌های انجام شده در مجموع ‌ست اول و دوم را از ۱۰۰ کم می‌کنید تا میزان استراحت شما قبل از ‌ست سوم به دست آید.پس در اینجا داریم :
” ۲۵ تکرار در ‌ست اول + ۲۵ تکرار در ‌ست دوم – ۱۰۰ = ۵۰ ثانیه زمان

استراحت قبل از شروع ‌ست سوم ”
با کوتاه تر شدن زمان استراحت میزان شدت تمرین نسبت به ‌ست قبل افزایش خواهد یافت.هنگامی که ۵۰ ثانیه استراحت شما به اتمام رسید باید از همان تکرار رها شده در ‌ست دوم ‌ست سوم خود را شروع کنید تا دوباره به ناتوانی برسید.اکنون نیز مجموع تکرار‌های انجام شده در سه ‌ست را جمع کنید و از ۱۰۰ کم کنید تا میزان زمان استراحت شما قبل از ‌ست چهارم به دست آید.پس در اینجا داریم :

” ۲۵ تکرار در ‌ست اول + ۲۵ تکرار در ‌ست دوم + ۲۰ تکرار در ‌ست سوم – ۱۰۰ = ۳۰ ثانیه زمان استراحت قبل از شروع ‌ست چهارم ”
اکنون دیگر میدانید که این الگو چگونه پیش میرود.با این تکنیک همچنان که میزان تکرار افزایش می‌یابد زمان استراحت بین ‌ست‌ها کم میشود تا جایی که به ۱۰۰ تکرار برسید.برای رسیدن به ۱۰۰ تکرار ممکن است که چهار ‌ست طول بکشد یا هشت ‌ست.همچنین ممکن است همانطور که به انتهای آن نزدیک میشوید میزان استراحت شما تا ۳ ثانیه نیز کاهش یابد.با این روش شما نه تنها از لحاظ فیزیکی‌ فشار بسیار زیادی را تحمل خواهید کرد بلکه از لحاظ ذهنی‌ نیز فشار زیادی را باید تحمل کنید.

فشار این تکنیک به حدی بالاست که هنگامی که به ۱۰۰ تکرار می‌رسید بیشترین خوشحالی شما از این است که دیگر مجبور نیستید ۱۰۱ تکرار را انجام دهید.هدف اصلی‌ شما در این تمرین کاهش دادن تعداد ‌ست‌ها در جلسات تمرینی بعد خواهد بود.از آنجایی که وزنه تمرینی با این تکنیک ثابت می‌باشد میتوانید به راحتی‌ با هر وسیله ای‌ و یا هر حرکتی‌ آن را اجرا کنید.مساله دیگر این است که همچنان که شما به ۱۰۰ تکرار نزدیک میشوید و زمان استراحت نیز کاهش می‌یابد ممکن است که به انجام دادن تقلب روی بیاورید.اما سعی‌ کنید این کار را نکنید.برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره‌‌ برداری حداکثری از این تمرین سعی‌ کنید که تمام تکرار‌ها را با فرم کاملا صحیح انجام دهید.

بهترین حرکات برای استفاده از تکنیک (۱۰۰ تکرار)

سینه —> پک دک
پشت —> لت از جلو دست باز
سر شانه —> نشر جانب
جلو بازو —> جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
پشت بازو —> پشت بازو سیمکش با طناب
جلو پا —> جلو پا دستگاه
همسترینگ —> پشت پا دستگاه

نکته = برای عضلات شکم، کول و ساق پا انجام تکنیک ۱۰۰ تکرار کارامد می‌باشد.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس