عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


عضلات شکم و سیکس پک

در تاریخ : 01.11.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1611
عضلات شکم و سیکس پک


خبرگزاری چمپکس نیوز: قوانین اساسی که باید به ذهن بسپارید و در تمرین خود بکار گیرید تا به سرعت شاهد عضلاتی تفکیک شده و چشمگیر در ناحیه شکم و پلو ها باشید:

۱- همواره شکم را در آخر تمرین دهید
۲-با ضعیف ترین بخش شروع کنید
۳-حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند را تا ناتوانی ادامه دهید .
۴- این برنامه را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید
۵- برای اینکه عضلات شکم نمایان و تفکیک شده ای داشته باشید از لزوم سوختن چربی ها غافل نشوید .

برای اینکه عضلات شش تکه شکم شما به خوبی نمایان شود لازم است در مورد رژیم غذای تان هم حساس باشید و تمرینات هوازی منظمی را برای کمک به کاهش ذخایر چربی بدن یا حفظ ذخایر چربی در سطحی پایین اجرا کنید .

شرح حرکات تمرین
بالا اوردن پاها در حالت آویزان
در این حرکت آزاد هستید که از بدن لیفت یا تسمه های مخصوص آرنج استفاده کنید چون بدون شک نمی خواهید پیش از ناتوانی عضلات شکم به واسطه ناتوانی دست ها در تحمل حفظ وزن بدن مجبور به پایان حرکت شوید .

هدف : بخش پایینی شکم
شیوه اجرا
میله بارفیکس را با فاصله حدود عرض شانه از رو بگیرید یعنی کف دست ها رو به جلو باشد پاها را به صورت جفت در کنار هم حفظ کنید با خمیدگی اندک در زانوها بدون تاب دادن بدن یا ضربه زدن و تنها با انقباض عضلات شکم پاها را به سمت جلوی بدن تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا بیاورید اوج انقابض را برای لحظه ای حفظ کنید پیش از اینکه پاها را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
ترفند: وقتی در اجرای تکرارها با پاهای صاف و کشیده به ناتوانی رسیدید زانوها را خم کنید و ست را ادامه دهید تا رسیدن مجدد به ناتوانی برای اینکه حرکت را بازهم سخت تر کنید می توانید در شروع حرکت یک توپ طبی بین پاهاتان قرار دهید و پس ازناتوانی اولیه آن را رها کنید.

کرانج پهلو با سیمکش در حالت زانو زده

این حرکت نه تنها برای دستیابی به فشار ممتد بر عضلات مورب شکمی در هر طرف مناسب است بلکه بخاطر کار مجزا روی هر سمت می توانید فشار برابری را برعضلات بنیادی بدن اعمال کنید و به توسعه متقارنی دست یابد

هدف عضلات مورب شکمی شیوه اجرا
درحالیکه دستگیره طنابی رابه کابل متصل کرده اید با فاصله نیم متر ازپایه سیم کش روی زمین زانو بزنید دو انتهای طناب را گرفته و ارنج ها را زخم کنید و طناب رابالای سرنگه دارید با انقباض عضلات مورب شکمی به سمت مقابل خم شوید تا اینکه ارنج را به سمت ران پای مخالف نزدیک کنید اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کرده سپس اجازه دهید وزنه به ارامی به نقطه شروع باز گردد ولی پیش ازبرخورد باقیمانده استک دستگاه تکرار های بعدی را به همین نحو ادامه دهید وقتی تمام تکرارهارابرای یک سمت کامل نمودید به سمت مقابل بچرخید و همین کار را برای پهلو مقابل انجام دهید ترفند برای اطمینان یافتن ازاینکه سیم رابا قدرت عضلات پهلومی کشید نه دست هایتان باید درتمام دامنه حرکت دست ها را در موقعیت نسبتا مشابهی نسبت به سر حفظ کنید.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس