عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » آیا تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلات ضروری می‌باشد

آیا تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلات ضروری می‌باشد

در تاریخ : 17.11.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 537
آیا تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلات ضروری می‌باشد


خبرگزاری چمپکس نیوز: ذهن بدنسازان همیشه بااین درگیر است آیا باید در هر ست تا ناتوانی کامل عضلات تمرین کنیم یا باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی ست خود را متوقف کنیم؟
اصطلاح “ناتوانی” عضلات که به معنی خستگی‌ لحظه ای عضلانی است؛ هنگامی رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید حتی یک تکرار بیشتر را در ست تمرینی خود انجام دهید. این فرایند شما را مجبور می‌کند که ست خود را متوقف کنید یا کمی‌ مکث و استراحت داشته باشید. مطمئنا ایده تمرینات تا ناتوانی برای بدن سازان یک ایده تازه و جدید نمی‌باشد.
در ابتدای دهه ۷۰ میلادی بود که مفهوم و ایده تمرینات تا ناتوانی در هر ست توسط برخی‌ از بدن سازان برای اولین بار مطرح شد. آنها معتقد بودند برای رشد حداکثری عضلات و تحریک آنها به رشد باید در هر ست تا ناتوانی باید پیش رفت.
از طرفی‌ گروهی دیگر معتقد هستند که تمرینات تا ناتوانی عضلات نه تنها لزومی ندارد بلکه میتواند روی رشد عضلات نیز تاثیر منفی‌ بگذارد و حتی ممکن است باعث تجزیه عضلات نیز شود. این افراد معتقد هستند که هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین لزومی ندارد تا ناتوانی پیش رویم زیرا سنگینی‌ خود وزنه‌ها باعث بکارگیری بخش‌های بزرگی‌ از واحد‌های حرکتی‌) خواهد شد.
اما چیزی که هر دو این گروه‌ها به آن معتقد هستند این است که برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب باید به سختی تمرین کرد. اما سوالی‌ که باقی‌ میماند این است که آیا ناتوانی در تمرینات به معنی‌ همان سخت کوشی است؟ آیا تا ناتوانی باید تمرین کنیم یا نه؟

مزایای تمرینات تا ناتوانی
بسیاری از بدن سازان طی‌ ده‌های گذشته با تمرین کردن تا ناتوانی عضلات به رشد قابل توجهی‌ رسیده‌اند. علت این امر به بیان ساده این است که واحد‌های حرکتی‌ شما همان نورون‌های حرکتی‌ هستند که فیبر‌های عضلانی را تحریک میکنند. افزایش به کارگیری این واحد‌های حرکتی‌ از طریق شدت بیشتر تمرینات حاصل میشود. واحد‌های حرکتی‌ بزرگتر دارای عضلات تند انقباض هستند که هنگام تمرینات سنگین این فیبر‌های عضلانی به کار گرفته میشوند.
به عبارتی دیگر هرچه بیشتر تا مرز ناتوانی عضلات پیش روید فیبر‌های عضلانی تند انقباض بیشتری به کار گرفته میشوند. در واقع همین عضلات تند انقباض هستند که بیشترین استعداد برای رشد و حجیم شدن را دارند. بر اساس این توضیح ساده در مورد بکارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر مشخص می‌کند که تمرینات تا ناتوانی باعث بکارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتری میشود، مخصوصا آنها که پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. افراد حامی‌ این سیستم تمرینی بر اساس همین الگو به حمایت از این سیستم می‌پردازند.
تمرینات تا ناتوانی همچنین باعث افزایش استرس‌های متابولیکی میشود. استرس متابولیکی اشاره به تولید انواع مختلفی‌ از عوامل متابولیکی نظیر لاکتات و یون‌های هیدروژنی دارد که در تحریک سلول‌های ماهیچه ای برای رشد تاثیر گذار هستند. نحوه تاثیر گذاری این استرس‌های متابولیکی از طریق به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر، افزایش تولید هورمون‌های عضله‌ ساز، ایجاد تغییرات در میوکین‌ها و ایجاد تورم سلولی می‌باشد.

معایب تمرینات تا ناتوانی
اما از طرفی‌ دیگر مدارکی وجود دارد که نشان میدهند تمرینات تا ناتوانی در هر ست میتواند باعث افزایش سطح هورمون کرتیزول که یک هورمون تخریب عضلات می‌باشد شود و از طرفی‌ دیگر میتواند باعث کاهش تولید هورمون‌های عضله ساز شود.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد که تمرینات تا ناتوانی باعث افزایش سطح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP ) شود. افزایش سطح (AMP ) باعث کاهش سطح پروتئین (mTOR ) و در نهایت کاهش فرایند سنتز پروتئین میشود.
اما شاید بزرگ ترین تاثیر منفی‌ که تمرینات تا ناتوانی روی بدن می‌گذارد اثرات آن روی سیستم عصبی بدن که شامل سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم عصبی محیطی‌ (PNS) می‌باشد میشود. سیستم عصبی محیطی‌ وظیفه انقباض عضلات از طریق تکانه‌های الکتریکی را دارد.
هر نورون برای به کارگیری یک واحد حرکتی‌ باید نورون‌های انتقال دهنده استیل کولین را آزاد کند و این عمل به تعداد لایه‌های درگیر هم در ساخت و هم در تجزیه استیل کولین متکی‌ می‌باشد.هرچه این لایه‌ها بیشتر تخلیه شوند فعالیت نورون‌های انتقال دهنده کمتر خواهد شد و سرانجام انقباض عضلانی ضعیف و آهسته خواهد شد و سرانجام سلول عصبی به نقطه ای می‌رسد که برای بقای خود مجبور به توقف فرایند انقباض عضلات میشود.در این شرایط ماهیچه ای که به تازگی روی آن تمرین صورت گرفته است برای ریکاوری خود نیاز به تکانه‌های الکتریکی بزرگ تری خواهد داشت.
دستگاه عصبی نسبت به عضلات مدت زمان بسیار بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارد. بنابراین اگر به طور مداوم تا ناتوانی تمرین کنید احتمال خستگی‌ دستگاه عصبی زیاد میشود و در این حالت انجام تمرینات با حجم بالا تقریبا غیر ممکن خواهد بود. به بیانی ساده تر انجام تمرینات بیش از حد شدید و به مدت زیاد باعث خستگی‌ دستگاه عصبی شما شده و نتیجه آن جلسات تمرینی با کیفیت ضعیف و پیشرفت کم می‌باشد.

آیا تا ناتوانی تمرین کنیم یا خیر؟
همانطور که دیدید برای تمرینات تا ناتوانی هم مزایا و هم نکات منفی‌ وجود دارد. اما شما اکنون باید اینجا از خود این سوال را بپرسید که آیا باید تا ناتوانی تمرین کنید یا خیر؟
جواب هر دوی آنها می‌باشد. یک راه ساده برای تشخیص انجام تمرینات تا ناتوانی شناسایی نوع حرکت مورد نظر می‌باشد.هرچقدر حرکت مورد نظر دستگاه عصبی شما را بیشتر تحت فشار قرار میدهد شما باید کمتر در آن حرکت تا ناتوانی تمرین کنید.برای مثال حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، حرکات مبتنی‌ بر وزنه‌های آزاد و دیگر حرکات چند مفصلی باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی ست‌های خود را متوقف کنید. در هر ست زمانی‌ که احساس کردید در این حرکات فرم صحیح در حال از بین رفتن است باید ست خود را متوقف کنید.
اما در حرکاتی که کمتر روی سیستم عصبی شما فشار وارد میکنند مانند حرکات با دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی شما باید تا ناتوانی عضلات پیش روید و حداقل در یک ست فراتر از ناتوانی نیز پیش روید تا بیشترین مقدار واحد‌های حرکتی‌ عضلات را به کار گیرید.در اینجاست که شما میتوانید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر “تکرار‌های اجباری” یا “دراپ ست ها” استفاده کنید.
اگر به تمرینات تا ناتوانی همانند یک ابزار نگاه کنید و در مواقع لازم از آن استفاده کنید شما قادر خواهید بود از مزایای آن در جهت یک پیشرفت دائمی و مستمر هم در افزایش حجم عضلات و هم در افزایش قدرت بهره ببرید.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس