عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » برنامه ۱۰ هفته ای حجم (پیشرفته)

برنامه ۱۰ هفته ای حجم (پیشرفته)

در تاریخ : 11.12.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 865
برنامه ۱۰ هفته ای حجم (پیشرفته)


خبرگزاری چمپکس نیوز:
هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.
شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.
برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.
 
برنامه:
۱- شنبه(سینه و پشت بازو):
 
پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)
 
بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)
 
زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)
 
قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)
 
پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ست افزایش وزنه
 
دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)
 
دیپ بین دو میز  ۳(۸)
 
۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)
 
بارفیکس  ۲(۸)
 
زیر بغل دمبل تک خم  ۳(۸)
 
زیر بغل قایقی  ۲(۸)
 
هالتر خم  ۲(۸)
 
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)
 
جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)
 
جلو بازو لاری با میله خم  ۳(۸،۸،۶)
 
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)
 
جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)
 
۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):
 
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)
 
نشر خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)
 
سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)
 
نشر جانب  ۲(۱۰)
 
شراگز دمبل  ۲(۱۰)
 
کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)
 
ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)
 
ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)
 
۴-چهارشنبه(پا):
 
اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)
 
جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)
 
پشت پا  ۳(۱۲)
 
ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)
 
ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس