عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » 9 حرکت بی نظیر دمبل برای ساختن عضلات پا

9 حرکت بی نظیر دمبل برای ساختن عضلات پا

در تاریخ : 23.07.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 245
9 حرکت بی نظیر دمبل برای ساختن عضلات پا


خبرگزاری چمپکس نیوز: تمرینات بدنسازی دمبل که برای پا ها انجام می شوند بر ماهیچه های بالایی، پایینی و داخلی ران و عضلات دوقلو متمرکز هستند.
از حرکات دمبل زیر استفاده کنید و ماهیچه های پای خود را تقویت کنید:
اسکوات یک ضرب آلمانی

• بایستید، یک دمبل را با دوست خود بگیرید و در جلوی ران های خود نگه دارید.
• با خم کردن زانوهای خود تا زاویه ای نزدیک به 90 درجه، بدنتان را پایین بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره با حالت قبل بازگردید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار انجام دهید.
• در حین تمرین این حرکت، بالاتنه خود را ثابت و محکم نگه دارید.

لانژ معکوس
• بایستید، با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت بدنتان جهت پیدا کرده باشد.
• همانند تصویر یکی از پاهای خود را یک قدم به عقب ببرید، برای پایین آوردن بدن خود زانوهایتان را تا ایجاد زاویه 90 درجه پایین بیاورد و پس از وقفه ای کوتاه به حالت اول برگردید.
• در حین تمرین این حرکت، بالاتنه خود را ثابت و محکم نگه دارید.

لانژ ثابت
• بایستید، طوری که یک پا جلو باشد و پای دیگر عقب، سپس با دستان خود دو دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
• بدون حرکت دادن پاهای خود، بدنتان را پایین بیاورید (تا جایی که زانوهایتان به زاویه 90 درجه برسند)، سپس بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به حالت قبل بازگردید.
• در حین تمرین این حرکت، بالاتنه خود را ثابت و محکم نگه دارید.

لانژ کناری
• بایستید و با هر کدام از دستان خود یک دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت گرفته باشند.
• یک قدم بلند به کنار بردارید، طوری که زانویتان زاویه ای 90 درجه را نشان دهد، بعد از وقفه ای کوتاه با آرامی به حالت استاده برگردید.
• در حین انجام این تمرین کمر خود را ثابت نگه دارید.

آونگ دمبل
• یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و بین پاهایتان نگه دارید (طوری که زانوهایتان زاویه ای 90 درجه داشته باشند).
• بدن خود را به حالت ایستاده بالا بیاورید، و در همین هنگام دمبل را نیز به بالای سر خود منتقل کنید. بعد از وقفه ای کوتاه دمبل را دوباره به پایین منتقل کنید.
• در حین انجام این تمرین کمر خود را ثابت نگه دارید.

Dead lift پا ثابت
• بایستید و در هر دست خود یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند.
• با خم کردن مفاصل ران های خود به جلو خم شوید، سپس بعد از یک وقفه کوتاه به حالت قبل بازگردید. این حرکت مقاومتی را متناوبا تکرار کنید.
• در حین انجام این تمرین کمر خود را ثابت نگه دارید.

بالا رفتن بر پنجه
• بایستید و دو دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند.
• با اعمال فشار بر پنجه پای خود، قوزک پایتان را از زمین جدا کنید، و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت اول بازگردید.
• سایر قسمت های بدن را ثابت و غیرمتحرک نگه دارید.

بالا رفتن بر پنجه – یک پا
• بر روی یک پله کوچک، بر روی یک پای خود بایستید و با یکی از دستان خود یک دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید.
• با ایستادن بر روی پنجه پای خود، بدن خود را بالا بکشید و بعد از چند ثانیه به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. بعد از پایان یک مرحله تمرین، دمبل را به دست دیگر خود دهید و پای خود را نیز عوض کنید.
• این اطمینان را حاصل کنید که تنها در حال تمرین دادن ماهیچه های دوفلو خود هستید (سایر ماهیچه ها را منقبض نکنید).

بالا رفتن بر پنجه پا – نشسته – یک پا
• بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید، یکی از پاهای خود را بر روی یک پله کوچک قرار دهید و با هر دو دست خود یک دمبل را بر روی ران آن پا نگه دارید.
• با تکیه بر پنجه پای خود دمبل را بالا بیاورید، بعد از وقفه ای کوتاه دوباره آن را پایین بیاورید. بعد از پایان یک مرحله تمرین، دمبل را بر پای دیگر خود بگذارید. این حرکت را به تناوب انجام دهید.
• این اطمینان را حاصل کنید که تنها در حال تمرین دادن ماهیچه های دوفلو خود هستید (سایر ماهیچه ها را منقبض نکنید).
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس