عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » 9 حرکت دمبل برای پرس سینه

9 حرکت دمبل برای پرس سینه

در تاریخ : 28.07.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 351
9 حرکت دمبل برای پرس سینه


خبرگزاری چمپکس نیوز: بدنسازی با دمبل که بر روی ماهیچه های سینه صورت می گیرد، عضلات داخلی، خارجی، پایینی و بالایی Pectoral را درگیر می کند و باعث افزایش حجم و تناسب آن ها می شود.
اگر به دنبال خوش فرم کردن ماهیچه های سینه ای خود هستید، تمرنات بدنسازی دمبل زیر را دنبال کنید:

پرس بر روی نیمکت
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت پاهایتان قرارگیرد.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس بر روی نیمکت (گرایپ خنثی)
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت یکدیگر قرار گیرند.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس بر روی نیمکت شیب دار
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس بر روی نیمکت شیب دار (گرایپ خنثی)
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت یکدیگر قرار گیرند.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس سراشیب بر روی نیمکت
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

فلای خوابیده (Fly)
• به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاع بدن در حالت تصویر نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.
• دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی دمبیل را چندین بار تکرار کنید.
• در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.

فلای شیب دار
• به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاعی مشخص در بالای سر خود نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.
• دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
• در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.

پرس سینه مستقیم توسط دست
• به پشت در انتهای نیمکت بدنسازی دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.
• همانند تصویر، دمبل را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق عمود شود بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را به حالت قبلی برگردانید. این روال را چندین بار انجام دهید.
• در تمام طول این تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید و به مقدار کمی آرنج های خود را خم کنید.

پرس سینه با دستان تا شده
• به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را در زیر سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه ای به خود بگیرند.
• با همان زاویه 90 درجه هر دو دمبل را بالا آورده و در کنار قفسه سینه خود نگه دارید و سپس بعد از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار انجام دهید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس