عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » برنامه تمرینی عضلات همسترینگ

برنامه تمرینی عضلات همسترینگ

در تاریخ : 23.12.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 275
برنامه تمرینی عضلات همسترینگ

خبر گزاری چمپکس نیوز: اولین حرکت در این لیست ددلیفت است که ورزشکار باید در طول اجرای این تمرین ، حرکت را خیلی آهسته و با کنترل و توام با کشش کامل عضلات همسترینگ و سرینی انجام دهد.

دومین حرکت فیله کمر است. این تمرین نه تنها باعث رشد قسمت تحتانی عضلات پشت خواهد شد ، بلکه یکی از کارآمدترین حرکات برای تفکیک پشت ران و عضلات گلات محسوب می شود ، فقط باید توجه داشته باشید در طول اجرای این حرکت عضلات همسترینگ و نشیمنگاه خود را تا اوج حرکت سفت و منقبض نگه داشته تا از هر گونه تغییر در زاویه استاندارد این حرکت جلوگیری شود.

حرکت بعدی پرس پا است ، شما برای به حداکثر رساندن فشار مطلوب به این عضله می توانید پا را در بالاترین نقطه صفحه دستگاه قرار دهید ، با این وضعیت قرار گرفتن پاها تمرکز بیشتری روی پاشنه پا خواهید داشت. فقط باید دقت داشته باشید ، صندلی پشتی خود را طوری تنظیم کنید که دامنه این حرکت طولانی تر شود تا بتوانید رنج کامل این حرکت را اجرا کنید ،

زیرا با رعایت این نکته شما را در رسیدن به تفکیک قابل قبولی از عضلات پا که هدف اصلی تان است ، یاری خواهد کرد. همچنین با این روش فشار را مستقیم بر چهار سر ران اعمال کرده و امتداد فشار تا عضلات همسترینگ ادامه پیدا خواهد کرد.

و در آخر حرکتی را می خواهیم به شما پیشنهاد کنیم که معمولا بانوان آن را انجام می دهند ؛ این حرکت به خیاطه پا معروف است. این تمرین یک حرکت عالی برای رشد و سفت شدن عضلات سرینی محسوب می شود و در صورتی که چربی این ناحیه حدود ۴ درصد و یا کمتر باشد ، در صورت کوتاهی شاهد کات مناسبی از این عضله خواهید بود.

توصیه ما به شما این است که این حرکت را با وزنه سبک به تعداد ۱۵ الی ۲۰ تکراری انجام دهید و هیچ گاه انقباض این عضله را در طول اجرای این حرکت فراموش نکنید. در زیر یک برنامه کامل ترکیبی از برنامه های فوق برایتان طراحی شده است.



پشت پا ماشین تک پا ۱۰ – ۸ × ۳

جلو پا ماشین + ددلیفت ۱۵ – ۱۲ × ۲

پرس پا (موقعیت پا در بالاترین نقطه صفحه دستگاه) ۱۰ – ۸ × ۲

خیاطه پا هر طرف ۲۰ – ۱۵ × ۲
  • Like
  • 0
تگهای مطلب :
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس