عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


برنامه بدنسازی حجمی ۱۰ هفته ای(پیشرفته)

در تاریخ : 24.12.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1925
برنامه بدنسازی حجمی ۱۰ هفته ای(پیشرفته)


خبر گزاری چمپکس نیوز: برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، ۴ روز می‌باشد. امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است.

رژیم غذایی این برنامه تمرینی

صبحانه :
یک عدد نان جو + ۵۰ گرم پنیر شسته شده (تا نمک آن کم شده باشد) + یک عدد گوجه + یک عدد مغز گردو + ۳ عدد سفیده تخم مرغ آپز + کمی سبزی + ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی

ساعت 10: یک عدد سیب درختی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ آبپز

نهار به دلخواه

عصرانه: (۱.۵ ساعت قبل از تمرین یک بشقاب متوسط ماکارونی یا یک کاسه متوسط عدسی)

یک کاسه متوسط ماست شیرین کم چرب
بلافاصله بعد از تمرین: یک الی دو پیمانه پروتئین + ۵ عدد خرما

در روز تمرین هوازی ۳ عدد خرما + پروتئین whey

یک ساعت بعد از تمرین، یک غذای پر پروتئین و پر کربوهیدرات با چربی کم مثل:

۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۲۰۰ گرم سیب زمینی آبپز
ماکارونی به همراه ماست و یا برنج + مرغ آپز و یا برنج + ماهی



جلسه اول : سینه و پشت بازو

پرس سینه 4 10 – 8 – 8 – 6
پرس بالا سینه 3 8 – 8 – 6
پرس زیر سینه 3 8 – 8 – 6
فلایی با دمبل 3 8 – 8 – 6
پلاور با دمبل 2 8 – 8
پشت بازو سیم کش ایستاده 4 10 – 8 – 8 – 6
پشت بازو با دستگاه پارالل 3 10 – 10 – 10
دیپ بر روی نیمکت 3 8 – 8 – 8


جلسه دوم: جلو بازو و پشت

بارفیکس دست معکوس 2 8- 8
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت 3 8- 8-8
سیم کش پارویی با دستگاه 2 10 – 10 – 8
زیر بغل خمیده با هالتر 2 8 – 8
سیم کشی لت از جلو دست باز 3 10– 10 – 8
جلو بازو با هالتر 3 8 -8 – 6
جلو بازو لاری روی نیمکت 3 8 -8– 6
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار 2 12- 14
جلوبازو نشسته تک دمبل 2 10 -10


جلسه سوم: شانه و ساعد

پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت 3 10-10-10
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل 3 8-10
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده 4 10-10-10-10
نشر ایستاده از طرفین 2 10-10
شراگ جفت دمبل 2 10 -10
کول هالتر 2 10-10
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت 4 10-10-10-10
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت 4 10-10-10-10

* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.

جلسه چهارم: پا

اسکوات 5 10 – 8 – 8 – 6 – 4
جلو پا دستگاه 3 12 – 12– 12
پشت پا دستگاه 3 12 – 12 – 12
ساق پا ایستاده 4 12 – 12 – 12
ساق پا نشسته 2 12 – 12
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس