عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

در تاریخ : 26.12.95
توسط : ChampexNews
نظرات : 1
بازدیدها : 11241
برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک


خبرگزاری چمپکس نیوز: این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و سه شنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15
****************************

1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه 10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم 8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10


****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15
  • Like
  • 1
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظرات :
user avatar
میهمان
محمد  در تاریخ : 18 مرداد 1396 00:05
سلام منظور شما از کشش از بالا معکوس وپارویی هالتر خم معکوس وکشش از زیر دستگاه وپشت ران هالتر ودنده ای با دستگاه اینا رو توضیح بدید. متوج نمیشم. زیر دیپلم حرف بزنید .باتشکر
  • امتیاز منفی
  • 0
  • امتیاز مثبت
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس