عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » نحوه ي صحيح انجام حركت پشت بازو سيم كش

نحوه ي صحيح انجام حركت پشت بازو سيم كش

در تاریخ : 09.01.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 292
نحوه ي صحيح انجام حركت پشت بازو سيم كش


خبرگزاري چمپكس نيوز:
حرکت پشت بازو خوابیده با سیمکش، حرکتی تک مفصلی عالی است برای پشت بازو. سیمکش باعث اعمال فشار ممتدی بر پشت بازوهای شما خواهد شد، مسئله ای که در اجرای این حرکت با وزنه های آزاد امکان پذیر نیست و در بالای دامنه حرکت تقریبا عضلات پشت بازو وارد استراحت می شوند. موقعیت بازو در این حرکت، باعث می شود تا فشار قابل توجهی بر دو سر بلند و جانبی سه سر بازو وارد شود.

شروع حرکت :


قدم اول: نیمکت صافی را در کنار پایه سیمکش قرار دهید، قرقره را پایین آورده و دسته خمیده را به سیم متصل کنید. به پشت روی نیمکت بخوابید ، طوری که سر شما نزدیک استک وزنه قرار گیرد.

قدم دوم: اطمینان یابید که تنه شما ، از پشت سر تا باسن کاملا روی نیمکت باشد، زانوها خمیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.


قدم سوم: از یک یار کمکی بخواهید دسته را کشیده و در اختیار شما قرار دهد (البته اگر به تنهایی تمرین می کنید هم می توانید قبل از خوابیدن کمی به عقب متمایل شوید و دسته را بگیرید، هر چند شاید در ابتدا برایتان کمی دشوار باشد.)

قدم چهارم: دسته را از زیر بگیرید. بازوهای خود را در راستای عمود با بدن و زمین حفظ کنید. دسته را کشیده و بالای صورت نگه دارید.

نحوه اجرا :

قدم اول: بازوی خود را در تمام طول اجرا در موقعیت ذکر شده (عمود نسبت به بدن) حفظ کنید. با خم کردن آرنج اجازه دهید دستگیره به سمت بالای پیشانی کشیده شود.

قدم دوم: با انقباض پشت بازو دستگیره را به سمت بالای صورت بکشید تا وقتی آرنج و دست های شما صاف شوند.

قدم سوم: در بالای دامنه پشت بازو را به سختی منقبض کنید، سپس به آرامی دستگیره را به پایین و بالای پیشانی بازگردانید و سایر تکرارها را به همین روال اجرا کنید.

بزرگترین اشتباهات در اجرای این حرکت :

۱- برخورد وزنه کاربردی با باقیمانده استک دستگاه

اگر فاصله نیمکت شما تا قرقره و پایه سیمکش به اندازه کافی نباشد ، باعث می شود تا در بخش منفی تکرارها ، وزنه کاربردی شما با باقیمانده وزنه دستگاه برخورد کند. این مسئله بلافاصله باعث حذف فشار بر پشت بازو می شود.
در نتیجه یکی از اهداف استفاده از این حرکت که حفظ فشار ممتد بر پشت بازوست، محقق نخواهد شد.

۲- حرکت بازو در طول اجرای حرکت
این یک حرکت تک مفصلی است، بنابراین باید بازوی خود را در طول اجرا دامنه در موقعیت ثابتی نسبت به تنه حفظ کنید (در واقع باید تمام انتقال فشار از مفصل آرنج انجام شود و مفصل شانه در حرکت نقشی نداشته باشد).
اگر مفصل شانه را در حرکت وارد کنید، در واقع بخشی از فشار را به عضلات دلتوئید، سینه و لاتسیموس منتقل می کنید.

۳- انحراف آرنج ها به طرفین

برای اینکه بهترین نتیجه در پی این حرکت حاصل شود، باید آرنج های خود مستقیما رو به بالا حفظ کنید. در واقع در تلاش برای بالا کشیدن دسته باید از انحراف آرنج ها به سمت خارج و طرفین اجتناب کنید ، در غیر این صورت باز هم فشار وارد شده بر پشت بازوهایتان بر عضلات دیگر منتقل خواهد شد.

بهترین جایگزین
پشت بازو خوابیده با هالتر، حرکت تک مفصلی ارزشمند دیگری برای پشت بازوست که در واقع نسخه وزنه آزاد این حرکت است.
می توانید به تناوب از این دو حرکت در جلسات تمرین پشت بازوی خود بهره بگیرید، یا حتی هر دو حرکت را در یک جلسه تمرین مورد استفاده قرار دهید.
استفاده از هالتر باعث می شود تا متناسب با تغییر زاویه دست نسبت به زمین در طول دامنه حرکت، فشار وارد شده بر پشت بازو هم تغییر کند که در نتیجه در هنگام استفاده از هالتر احساس متفاوتی روی پشت بازوی خود خواهید داشت و البته در حالی که در اجرای حرکت با سیمکش حتی تا کشیدن دسته به بالای سینه هم می توانید فشار را روی پشت بازوی خود حفظ کنید، ولی در هنگام استفاده از هالتر باید بالاترین بخش دامنه حرکت را نقطه ای در نظر بگیرید که در راستای بالای پیشانی شما باشد، برای اینکه بتوانید از وارد شدن پشت بازو به مرحله استراحت ممانعت کنید.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس