عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » 2 برنامه تمرینی حرفه ای و متوسط برای دوران کات

2 برنامه تمرینی حرفه ای و متوسط برای دوران کات

در تاریخ : 01.02.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 332
2 برنامه تمرینی حرفه ای و متوسط برای دوران کات

خبر گزاری چمپکس نیوز: به طور کلی اگر هدف شما تفکیک عضلانی است، در این دوره وزنه‌های سبک، حرکات تک‌عضله ای و کاهش استراحت بین ست‌ها مهم‌ترین فاکتورها هستند. در این دوره که تکرارهای بالا بسیار مهم هستند، اسیدهای چرب به عنوان منبع سوختی عمل می‌کنند و سوزاندن چربی‌های زیر پوستی که عامل اصلی پوشانده شدن عضلات هستند.
باعث نمایان شدن عضلات خواهد شد. دامنه تکرارها بین ۲۰ الی ۳۰ است و گاهی تا ۱۰۰ تکرار بدون وقفه نیز پیش خواهد رفت. بهترین سیستم تمرینی برای دوران کات تمرینات دایره‌ای است که در آن گروه عضلات دائماً در حال تغییرهستند. تمرینات دایره‌ای به دلیل بهبود بخشیدن به وضعیت جسمانی و فیزیولوژی بدن و همچنین تقویت سیستم گردش‌خون بسیار مورد توجه قرار می‌گیرند. بسیاری از پرورش اندام کاران در دوران کات عضلات از این سیستم بهره‌مند می‌شوند. در این سیستم باید زمان و حداکثر تعداد حرکت برای هر تمرین مشخص شود.

۱) برنامه ۶ روزه کات حرفه ای‌

اطلاعات تمرین:
هدف تمرین : چربی‌ سوزی
نوع تمرین : سیستم تفکیکی
سطح تمرین : پیشرفته
روز‌های تمرین در هفته : ۶
جنسیت مورد هدف : مذکر و مونث[/b
[b]توضیحات تمرین :

برنامه ۶ روزه پیش رو هر گروه عضلانی را در هفته ۲ بار تمرین میدهد.تمرینات به صورت ۳ روز تمرین پشت سر هم و ۱ روز استراحت میان آن می‌باشد.از این برنامه میتوانید به خوبی‌ در جهت نهایت چربی‌ سوزی استفاده کنید.

نکات برنامه تمرینی :
۱) این برنامه به صورت ۳ روز پشت سر هم و ۱ روز استراحت میان آن می‌باشد
۲) در ابتدای هر جلسه تمرینی با حرکات هوازی بدن خود را گرم کنید و انجام حرکات کششی در آخر تمرین فراموش نشود
۳) انجام تمرینات هوازی را دو بار در روز به مدت یک ساعت در نظر بگیرید.اولین نوبت صبح زود و دومین نوبت حداقل ۲ ساعت قبل از خواب انجام شود
۴) میزان استراحت میان ‌ست‌ها تنها ۳۰ ثانیه می‌باشد
۵) زمان بندی انجام هر تکرار به صورت (۲ – ۱ – ۲) می‌باشد.به عبارت دیگر قسمت منفی‌ حرکت شما باید ۲ ثانیه، قسمت مثبت حرکت نیز ۲ ثانیه و ماکس در پایین‌ترین قسمت حرکت نیز باید ۱ ثانیه به طول بی‌انجامد.

روز ۱) سینه و پشت بازو

پرس بالا سینه دمبل (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
قفسه دمبل بالا سینه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پک دک (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو هالتر خوابیده (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش با دسته صاف (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیر شکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۲) پشت و جلو بازو
بارفیکس دست باز (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
زیربغل قایقی دست باز (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
لت سیمکش دست جمع (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
هایپر اکستنشن (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو بازو هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۳) پا و سرشانه
اسکات (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
ساق پا نشسته دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پرس سرشانه دمبل (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
نشر جانب سیمکش (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
نشر ‌خم سیمکش (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
شراگ هالتر (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۵) سینه و پشت بازو
پرس بالا سینه هالتر (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
قفسه سینه دمبل تخت (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کراس اور (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش مچ برعکس (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پشت بازو تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو تک دمبل پشت سر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کرانچ روی میز شیب دار با وزنه (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۶) پشت و جلو بازو
لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
زیربغل دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
سلام ژاپنی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
زیربغل تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
جلو بازو هالتر لاری (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو بازو دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۷) پا و سرشانه
پرس پا (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
لانگز (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پرس سرشانه دستگاه اسمیت (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
نشر جانب دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
نشر ‌خم دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کول هالتر دست جمع (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کرانچ روی میز شیب دار (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

۲) برنامه ۴ روزه مگا کاتینگ
اطلاعات تمرین :
هدف تمرین : چربی‌ سوزی
سطح تمرین : متوسط
تعداد روز‌های تمرین : ۴
جنسیت مورد هدف : مذکر و مونث

توضیحات تمرین :
برنامه مگا کاتینگ طوری طراحی شده است که هم بیشترین چربی‌ سوزی را برای شما به همراه دارد و هم باعث حفظ عضلات شما در دوره کات میشود.

نکات تمرینی :
۱) تمرینات هوازی با شدت کم باید هر روز در دو نوبت صبح و بعدظهر انجام شود.هر جلسه تمرینی را تا ۴۰ دقیقه میتوانید انجام دهید.
۲) تمرینات شکم بعد از هر جلسه تمرینی می‌بایست انجام شود
۳) دو ‌ست اول هر گروه عضلانی ‌ست‌های گرم کردنی هستند.
۴) زمان بندی انجام هر تکرار به صورت (۴ – ۱ – ۴) می‌باشد
۵) زمان استراحت میان ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه می‌باشد مگر در موارد خاص

شنبه) سرشانه و پشت بازو
پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)
تری ‌ست :
نشر جانب دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
نشر ‌خم دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
شراگ دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو دست جمع هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)
تری ‌ست :
پشت بازو ‌خم تک دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش طناب از بالای سر ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
شنا دست جمع ( ۳ ‌ست تا ناتوانی)

نکته : تری ‌ست‌ها شامل سه حرکت پشت سر هم هستند که باید بدون استراحت پشت سر هم انجام شوند بعد از به پایان رسیدن یک ‌ست از تری ‌ست‌ها به میزان ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.

یکشنبه‌) پشت

زیربغل هالتر ‌خم مچ برعکس ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)
تری ‌ست :
لت سیمکش دست باز ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
زیربغل قایقی تک دست ( ۳ ‌ست با ۸ تکرار)
هایپر اکستنشن ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

دوشنبه) استراحت

سه‌شنبه) سینه و جلو بازو

پرس سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)
تری ‌ست :
پک دک ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
قفسه سینه دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
شنا ( ۳ ‌ست تا ناتوانی)
جلو بازو دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)
تری ‌ست :
جلو بازو هالتر خمیده ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو دمبل مچ برعکس ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو سیمکش با طناب ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

چهارشنبه) پا و ساق پا
اسکات ۵ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸)
تری ‌ست :
اسکات دمبل تکیه پشت به دیوار ( ۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو پا دستگاه ( ۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
اسکات سیسی ( ۳ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
پشت پا دستگاه ۴ (۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)
ساق پا نشسته ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰)
ساق پا ایستاده ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۵)

پنجشنبه و جمعه) استراحت

تغذیه در دوران کات
از آنجایی که هدف در این دوران نمایان کردن عضلات است، باید نسبت به کالری دریافتی، چربی و کالری بیشتری سوزانده شود. در نتیجه ورزش‌های هوازی در این دوره نقش به سزایی دارند. مکمل‌هایی که در این دوره مصرف می‌شوند به سد کننده‌های جذب چربی معروفند. به این معنی که کیتوزان موجود در این ترکیبات با جذب چربی به خود آن را در اختیار دستگاه گوارش قرار نمی‌دهد.
مکمل‌های دیگری به نام سد کننده‌های کربوهیدرات نیز برای کاهش کالری جذب شده توسط بدن کمک می‌کنند و اجازه‌ی تبدیل شدن کربوهیدرات‌ها به گلوکز را نمی‌دهند. مکمل دیگر برای دوران تفکیک عضلات ترموژنیک فت‌ها هستند که باعث تسریع در انتقال اسیدهای چرب ذخیره شده به کبد و استفاده از آن‌ها به عنوان سوخت روزانه می‌شوند. استفاده از چای سبز و قهوه به دلیل دارا بودن کافئین نیز به شدت توصیه می‌شود. فراموش نکنیم در این دوران باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم و مقدار مصرف شکر، چربی‌های بد و تنقلات را به حداقل برسانیم.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس