عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » برنامه تمرینی 1ماه با هدف افزایش حجم عضلانی

برنامه تمرینی 1ماه با هدف افزایش حجم عضلانی

در تاریخ : 04.04.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1694
برنامه تمرینی 1ماه با هدف افزایش حجم عضلانی

خبرگزاری چمپکس نیوز: از فوایداین برنامه، افزایش قدرتی است که در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود

هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس پا ۸-۱۰ * ۴
جلو پا ۸-۱۰ * ۴
پشت پا ۸-۱۰ * ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ * ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵* ۲
شکم با دستگاه ناتوانی * ۴
کرانچ ناتوانی * ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰* ۴
نشر جانب با دمبل ۸-۱۰ * ۴
پارالل موازی ۸-۱۰ * ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی ۸-۱۰ * ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ * ۴
جلوبازو دمبل چکشی ۸-۱۰ * ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس بالاسینه ۸-۱۰ * ۴
پرس سینه با دمبل ۸-۱۰ * ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ * ۴
زیربغل قایقی ۸-۱۰ * ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس ۸-۱۰
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲* ۴
جلو پا ۸-۱۰ * ۴
پشت پا ۸-۱۰ * ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ * ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵* ۳
شکم با دستگاه ناتوانی
کرانچ ناتوانی * ۴

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰ *۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ * ۴
پارالل با دستگاه ۸ -۱۰ * ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ * ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ * ۴
ساعد با هالتر ایستاده ۸-۱۰ *۴
کرانچ روی میز شیبدار ناتوانی * ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان ناتوانی * ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس بالاسینه ۸-۱۰ *۴
پرس سینه با هالتر ۸-۱۰ * ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ * ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ *۴
زیربغل سیم کش دست باز ۸-۱۰ * ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
اسکوات ۸-۱۰ * ۴
جلو پا ۸-۱۰ * ۴
پشت پا خوابیده ۸-۱۰ * ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ * ۴
فیله کمر ۸-۱۰ * ۴
شکم با دستگاه ناتوانی * ۴
کرانچ ناتوانی * ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن ۸-۱۰ * ۴
نشر از جلو با دمبل تکی ۸-۱۰ * ۴
نشر از جانب ۸-۱۰ *۴
پشت بازو تک دمبل خم ۸-۱۰ * ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ * ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ *۴
جلوبازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ * ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی *۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی *۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس بالاسینه با هاالتر ۸-۱۰ * ۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰ * ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی ۸-۱۰ * ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ * ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ * ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه ۸-۱۰ * ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
جلو پا خوابیده ۸-۱۰ * ۴
ساق با دستگاه پرس ۸-۱۰ * ۴
فیله کمر ۸-۱۰ *۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا ۱۲-۱۵ * ۴
شکم با دستگاه ناتوانی * ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی * ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ * ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰ * ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ * ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت ۸-۱۰ * ۴
پشت بازو با کابل ایستاده ۸-۱۰ * ۴
جلو بازو دمبل چکشی ۸-۱۰ * ۴
جلو بازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ * ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه ۱۰ * ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰ *۴
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۲-۱۰ * ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته ۸ -۱۰ * ۴
پرس زیر سینه ۸-۱۰ * ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ * ۴
زیر بغل تک دمبل خم ۸-۱۰ * ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸ -۱۰ * ۴
پلاور با دستگاه ۸-۱۰ * ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس