عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

در تاریخ : 08.05.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 860
برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

خبرگزاری چمپکس نیوز: اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده

● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت

● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰

▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰

▪ روز سوم

سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰

▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰

▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس