عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » برنامه 6 روزه با هدف کات و چربی سوزی (پیشرفته)

برنامه 6 روزه با هدف کات و چربی سوزی (پیشرفته)

در تاریخ : 10.05.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 774
برنامه 6 روزه با هدف کات  و چربی سوزی (پیشرفته)

خبرگزاری چمپکس نیوز: برنامه ۶ روزه پیش رو هر گروه عضلانی را در هفته ۲ بار تمرین میدهد.تمرینات به صورت ۳ روز تمرین پشت سر هم و ۱ روز استراحت میان آن می‌باشد.از این برنامه میتوانید به خوبی‌ در جهت نهایت چربی‌ سوزی استفاده کنید.

اطلاعات تمرین :
هدف تمرین: چربی‌ سوزی
نوع تمرین: سیستم تفکیکی
سطح تمرین: پیشرفته
روز‌های تمرین در هفته: ۶
جنسیت مورد هدف: مذکر و مونث

توضیحات تمرین :
برنامه ۶ روزه پیش رو هر گروه عضلانی را در هفته ۲ بار تمرین میدهد.تمرینات به صورت ۳ روز تمرین پشت سر هم و ۱ روز استراحت میان آن می‌باشد.از این برنامه میتوانید به خوبی‌ در جهت نهایت چربی‌ سوزی استفاده کنید.

نکات برنامه تمرینی :
۱) این برنامه به صورت ۳ روز پشت سر هم و ۱ روز استراحت میان آن می‌باشد
۲) در ابتدای هر جلسه تمرینی با حرکات هوازی بدن خود را گرم کنید و انجام حرکات کششی در آخر تمرین فراموش نشود
۳) انجام تمرینات هوازی را دو بار در روز به مدت یک ساعت در نظر بگیرید.اولین نوبت صبح زود و دومین نوبت حداقل ۲ ساعت قبل از خواب انجام شود
۴) میزان استراحت میان ‌ست‌ها تنها ۳۰ ثانیه می‌باشد
۵) زمان بندی انجام هر تکرار به صورت (۲ – ۱ – ۲) می‌باشد.به عبارت دیگر قسمت منفی‌ حرکت شما باید ۲ ثانیه، قسمت مثبت حرکت نیز ۲ ثانیه و ماکس در پایین‌ترین قسمت حرکت نیز باید ۱ ثانیه به طول بی‌انجامد.

روز ۱) سینه و پشت بازو
پرس بالا سینه دمبل (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
قفسه دمبل بالا سینه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو هالتر خوابیده (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش با دسته صاف (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیر شکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز ۲) پشت و جلو بازو
بارفیکس دست باز (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
زیربغل قایقی دست باز (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
لت سیمکش دست جمع (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
هایپر اکستنشن (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو بازو هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۳) پا و سرشانه
اسکات (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
ساق پا نشسته دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پرس سرشانه دمبل (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
نشر جانب سیمکش (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
نشر ‌خم سیمکش (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
شراگ هالتر (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز 4) سینه و پشت بازو
پرس بالا سینه هالتر (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
قفسه سینه دمبل تخت (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کراس اور (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش مچ برعکس (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پشت بازو تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو تک دمبل پشت سر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کرانچ روی میز شیب دار با وزنه (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

روز5 ) پشت و جلو بازو
لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
زیربغل دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
سلام ژاپنی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
زیربغل تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
جلو بازو هالتر لاری (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جلو بازو دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز 6) پا و سرشانه
پرس پا (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
لانگز (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
پرس سرشانه دستگاه اسمیت (۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
نشر جانب دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
نشر ‌خم دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کول هالتر دست جمع (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
کرانچ روی میز شیب دار (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
زیرشکم خلبانی‌ (۴ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس