عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » چگونه از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس در جهت افزایش حداکثری رشد عضلات استفاده کنیم

چگونه از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس در جهت افزایش حداکثری رشد عضلات استفاده کنیم

در تاریخ : 19.05.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 347
چگونه از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس در جهت افزایش حداکثری رشد عضلات استفاده کنیم

خبرگزاری چمپکس نیوز: با استفاده از سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس شما میتوانید رکورد‌های شخصی‌ جدیدی را ثبت کنید.سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس (RPT) سبکی تمرینی می‌باشد که شما در آن در اولین ‌ست خود از سنگین‌ ترین وزنه استفاده خواهید کرد.سپس هر ‌ست بعدی با وزنه‌های سبک تر اما با تعداد تکرار بالاتر انجام میشود.در زیر یک نمونه از سیستم تمرینی (RPT) را مشاهده می‌کنید :

اولین ‌ست اصلی‌ : ۴ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی
دومین ‌ست اصلی‌ : ۶ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی
سومین ‌ست اصلی‌ : ۸ تکرار با وزنه ۱۸۵ پوندی
معمولا ‌ست‌های بعدی میزان وزنه ۸-۱۰% از ‌ست قبلی‌ خود سبک تر خواهد شد.

مزایای سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس
بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله (Sports Science and Medicine) تمرینات در محدوده تکرار‌های متوسط (۸-۱۲ تکرار) برای عضله‌ سازی بهتر می‌باشد در حالی‌ که انجام تمرینات در محدوده تکرار‌های سنگین (۲-۴ تکرار) برای افزایش قدرت بهتر می‌باشد.با سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس شما در هر دو محدوده از تکرار‌ها تمرین خواهید کرد و بنابراین از مزیت هر کدام از آنها نیز بهره‌مند خواهید شد.
یکی‌ دیگر از مزیت‌های سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس این است شما با استفاده از آن قادر خواهید بود نزدیک به حداکثر قدرت واقعی خود تمرین کنید یعنی‌ نقطه‌ای که افزایش رشد عضلات به حداکثر می‌رسد.اولین ‌ست تمرینی اصلی‌ شما با سنگین‌ ترین وزنه انجام خواهد شد یعنی‌ زمانی‌ که عضلات شما کاملا پر انرژی و سر حال میباشند و خستگی‌ هنوز به آنها نفوذ نکرده است.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما نباید بدن خود را گرم کنید.در ادامه مقاله به شما نشان خواهیم داد که چطور بدن خود را گرم کنید در حالی‌ که عضلات خسته نشوند.به دلیل فشار تمرینی زیاد این سیستم شما با یک حجم تمرینی نسبت کم میتوانید یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات خود فراهم کنید.این موضوع برای آنهایی که برنامه زندگی‌ شلوغی دارند و زمان کافی‌ ندارند بسیار مناسب می‌باشد.۴۵ دقیقه حداکثر زمانی‌ است که شما میتوانید با آن یک تمرین هرمی‌ معکوس کارامد را انجام دهید.

سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در مقابل تمرینات هرمی‌ معمولی‌
در تمرینات هرمی‌ معمولی‌ اولین ‌ست تمرینی شما با یک وزنه نسبتا سبک انجام میشود و سپس در ‌ست‌های بعد میزان وزنه سنگین تر میشود و تعداد تکرار‌ها کاهش خواهد یافت.مشکل سیستم تمرینی هرمی‌ معمولی‌ این است که شما هنگامی که به ‌ست‌های سنگین می‌رسید عضلات شما از قبل در حالت نیمه خسته به سر میبرند.در این حالت عملکرد شما در آخرین ‌ست نشان دهنده قدرت واقعی شما نخواهد بود.بنابراین این امر باعث به حداکثر رسیدن توانایی شما در افزایش حجم و قدرت عضلات نخواهد شد.

سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در مقابل ‌ست‌های یکسان

‌ست‌های یکسان همان ‌ست‌هایی هستند که در آنها میزان تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی برای تمام ‌ست‌ها ثابت و یکسان می‌باشد.از جمله آنها می‌توان به ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، ۵ ‌ست با ۵ تکرار، ۴ ‌ست با ۸ تکرار و از این دست مثال‌ها نام برد.اگرچه سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس برای افزایش قدرت برتری دارد اما ‌ست‌های یکسان نیز شما را قادر میسازند که حجم تمرینی بیشتری را یکجا انجام دهید.افزایش حجم تمرینی بیشتر یعنی‌ عضله‌ سازی بیشتر.برنامه تمرینی که در زیر آماده شده است ترکیبی‌ از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس و ‌ست‌های یکسان می‌باشد.از سیستم هرمی‌ معکوس برای حرکات چند مفصلی سنگین استفاده خواهد شد در حالی‌ که از ‌ست‌های یکسان برای حرکات تک مفصلی و هدف قرار دادن بیشتر ماهیچه‌ها استفاده خواهد شد.تحقیقات نشان داده است که حرکات چند مفصلی بهترین کارایی را در ایجاد واکنش آنابولیکی توسط بدن دارند.استفاده سیستم هرمی‌ معکوس در این حرکات این خاصیت را افزایش داده و میتواند باعث افزایش سطح میزان تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1) در جریان خون شود که نتیجه این امر رشد حداکثری عضلات شما خواهد بود.

گرم کردن بدن با سیستم هرمی‌ معکوس
قبل از اینکه سنگین‌ ترین ‌ست خود را شروع کنید بسیار ضروری می‌باشد که از طریق الگوی حرکتی‌ خاص آن حرکت عضله‌ هدف را کاملا گرم کنید.بدون گرم کردن احتمال ایجاد آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت.هدف از گرم کردن آمادگی فیبر‌های عضلانی و ذهن برای ‌ست‌های اصلی‌ و سنگین می‌باشد.ما از طریق انجام ‌ست‌های با تکرار بسیار پایین (۱-۵ تکرار) برای ۲-۳ ‌ست و افزایش وزنه تدریجی‌ خستگی‌ عضلات را به حداقل خواهیم رساند.میا‌‌ن ‌ست‌های گرم کردنی ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و قبل از شروع اولین ‌ست اصلی‌ خود ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

نمونه گرم کردن برای انجام پرس سینه با وزنه ۲۲۵ پوند با ۵ تکرار :
۵ تکرار با وزنه ۱۳۵ پوندی (۶۰% وزنه ۲۲۵ پوندی)
۱ دقیقه استراحت
۳ تکرار با وزنه ۱۷۰ پوندی (۷۵% وزنه ۲۲۵ پوندی)
۱ دقیقه استراحت
۱ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی (۹۰% وزنه ۲۲۵ پوندی)
۲ دقیقه استراحت
۵ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس