عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


برنامه تمرینی هرمی‌ معکوس

در تاریخ : 21.05.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 315
برنامه تمرینی هرمی‌ معکوس

خبرگزاری چمپکس نیوز:برای حرکات هرمی‌ معکوس اولین ‌ست شما باید با ۴-۶ تکرار انجام شود.اطمینان حاصل کنید که این تعداد تکرار را در دامنه حرکتی‌ کامل و بدون کمک گرفتن میتوانید به شکل کامل انجام دهید.آخرین تکرار شما باید با بیشترین تلاش ممکن انجام شود اما به ناتوانی نباید برسد.بعد از انجام اولین ‌ست حداقل ۹۰ ثانیه و حداکثر ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.این میزان زمان استراحت کافی‌ می‌باشد و میتواند شما را کاملا برای انجام ‌ست بعدی آماده کند.برای ‌ست دوم روی انجام ۶-۸ تکرار با وزنه ای به سنگینی‌ ۹۰% وزنه ای که در ‌ست اول استفاده کرده بودید تمرکز کنید.بنابراین برای مثال اگر در ‌ست اول با وزنه ۲۲۵ پوندی ۴ تکرار را انجام دادید اکنون اولویت اصلی‌ شما در ‌ست دوم انجام ۶ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی می‌باشد.باز هم باید گفت که تکرار‌های آخر باید با تمام توان انجام شوند اما نباید شما را به ناتوانی کامل برسانند.
برای ‌ست سوم میزان وزنه را باز هم ۱۰% کاهش دهید.بر اساس مثالی که زدیم این میزان برابر با ۱۸۵ پوند با ۸ تکرار خواهد بود.باز هم لازم به ذکر است که در این ‌ست نیز میزان تلاش باید بسیار بالا بوده اما نباید منجر به رسیدن به ناتوانی شود.

شنبه (سینه و جلو بازو)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۸،۶،۴)
پرس سینه هالتر ۳ (۸،۶،۴)
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۳ (۸،۶،۴)
جلو بازو سیمکش ۳ (۱۰)
کراس اور سیمکش ایستاده ۳ (۱۰)

دوشنبه (پا)
اسکات ۳ (۸،۶،۴)
ددلیفت ۲ (۵،۳)
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ (۱۰)
پرس پا دستگاه ۳ (۱۰،۸،۶)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰)

چهارشنبه (پشت، سرشانه، پشت بازو)
بارفیکس با وزنه ۳ (۸،۶،۴)
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳ (۸،۶،۴)
زیربغل هالتر خوم ۳ (۸،۶،۴)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۰،۸،۶)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۰)
پشت بازو سیمکش ۳ (۱۰)

چگونه با سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در تمرینات پیشرفت داشته باشیم
به منظور حجیم تر و قوی تر شدن به شکل مستمر شما نیازمند افزایش مستمر تحریکات ایجاد شده روی عضلات هستید.در واقع حاصل رعایت اصل اضافه بار همین موضوع می‌باشد.چه از طریق افزایش تکرار ها، افزایش میزان وزنه یا کاهش مدت زمان استراحت شما در هر ‌ست از سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس میتوانید اصل اضافه بار را اعمال کنید.مهم‌ ترین جنبه برای پیشرفت در سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس ثبت اطلاعات تمرینی هر جلسه می‌باشد.هنگام ثبت این اطلاعات میتوانید میزان تکرار‌های دقیق انجام شده در هر ‌ست و میزان وزنه‌های تمرینی را به شکل دقیق ثبت یا یادداشت کنید.از این به بعد در هر جلسه تمرینی میزان وزنه جابجا شده باید بر اساس میزان وزنه‌های جابجا شده در جلسه قبل تعیین شود.دیگر نباید بر اساس احساسات و پیش بینی‌‌های خود عمل کنید بلکه به شکل ۱۰۰% باید بر اساس اطلاعات ثبت شده پیش روید.

چگونه میزان وزنه تمرینی را افزایش دهیم
در این حالت شما زمانی‌ میزان وزنه تمرینی خود را افزایش خواهید داد که بتوانید بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در هر ‌ست را با موفقیت انجام دهید.این موضوع با ذکر یک مثال بیشتر میتواند قابل فهم باشد.

میزان محدوده تکرار‌ها برای هر ‌ست همانطور که گفتیم به این شکل است :
‌ست ۱ : ۴-۶ تکرار
‌ست ۲ : ۶-۸ تکرار
‌ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار

تمرین ۱
۴ تکرار با ۲۲۵ پوند
۶ تکرار با ۲۰۵ پوند
۸ تکرار با ۱۸۵ پوند
این نقطه شروع شما می‌باشد.در هفته دوم ما تمرکز خود را روی افزایش تعداد تکرار‌ها در یک ‌ست یا به شکل ایده‌ال در هر سه ‌ست خواهیم گذاشت :

تمرین ۲
۵ تکرار با ۲۲۵ پوند
۷ تکرار با ۲۰۵ پوند
۹ تکرار با ۱۸۵ پوند

همانطور که می‌بینید ما توانستیم در هفته دوم در هر سه ‌ست به اندازه یک تکرار پیشرفت داشته باشیم.این موضوع ما را قادر می‌سازد تا در هفته بعد دوباره بتوانیم افزایش تکرار داشته باشیم.

تمرین ۳
۶ تکرار با ۲۲۵ پوند
۸ تکرار با ۲۰۵ پوند
۱۰ تکرار با ۱۸۵ پوند
دوباره ما توانستیم که در هر سه ‌ست به اندازه یک تکرار پیشرفت داشته باشیم و اکنون به میزان حداکثری تعداد تکرار‌های ذکر شده رسیدیم.در تمرین هفته بعد ما باید میزان وزنه را به اندازه ۵ پوند افزایش دهیم و دوباره تعداد تکرار‌ها به کمترین تکرار ذکر شده کاهش دهیم :

تمرین ۴
۴ تکرار با ۲۳۰ پوند
۶ تکرار با ۲۱۰ پوند
۸ تکرار با ۱۹۰ پوند
اکنون همانطور که دیدید ما توانستیم هر کدام از اهداف خود را انجام دهیم و از این نقطه به بعد پیشرفت باید دوباره از سر گرفته شود.به شکل ایده‌ال شما میتوانید به همین شکل جلو بروید.کلید موفقیت شما ایجاد پیشرفت در تمرینات هر چند به اندازه بسیار کم است.به یاد داشته باشید که میزان پیشرفت شما بستگی به میزان تجربه شما در بدن سازی دارد.برای مثال اگر شما از قبل از طریق تمرینات توانسته اید ۱۵-۲۰ پوند عضله‌ سازی خالص داشته باشید پس ایجاد پیشرفت برای شما سخت تر از فردی خواهد بود که تنها توانسته تا کنون ۵-۱۰ پوند عضله‌ سازی کند.با ثبت اطلاعات دقیق تمرینی و داشتن اهداف خاص برای هر تمرین شما بسیار سریعتر از آنچه تا کنون رشد کرده‌اید رشد خواهید کرد.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس