عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » » برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای کارامد افزایش حجم خالص عضلانی

برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای کارامد افزایش حجم خالص عضلانی

در تاریخ : 05.06.96
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 728
برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای کارامد افزایش حجم خالص عضلانی

خبرگزاری چمپکس نیوز:
برنامه تمرینی پیش رو یک برنامه ۴ روزه در هفته می‌باشد که به منظور یک عضله‌ سازی خالص میتوانید تا ۶ هفته از آن استفاده کنید.هدف از طراحی این برنامه افزایش حجم عضلات از طریق انجام ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی با ۳-۵ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار در هر ‌ست می‌باشد.سرعت انجام تکرار‌ها باید آهسته باشد تا زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات افزایش یابد که این امر نقش بسیار مهمی‌ را در ایجاد آسیب به عضلات ایفا می‌کند که همانطور که میدانید این ایجاد آسیب دیدگی فاکتوری حیاتی به منظور عضله‌ سازی می‌باشد.سعی‌ کنید تکرار‌های خود را با سرعت ۲/۰/۲ انجام دهید یعنی‌ ۲ ثانیه بخش منفی‌ حرکت، ۰ ثانیه مکث در بالاترین بخش حرکت و ۲ ثانیه قسمت مثبت حرکت.در آخر نیز باید گفت که زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها و حرکات باید کوتاه حفظ شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بعد از هر ‌ست زمان خوبی‌ می‌باشد.


روز اول: پا
اسکات ۴ (۱۰)
هاک اسکات دستگاه ۳ (۱۲)
ددلیفت رومانیائی ۴ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۲)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)

روز دوم : سینه و جلو بازو
پرس سینه هالتر ۴ (۱۰)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲)
کراس اور ۳ (۱۲)
پرس سینه دستگاه ۳ (۸)
جلو بازو هالتر ۴ (۱۰)
جلو بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲)
جلو بازو لاری ۳ (۱۰)

روز سوم : پشت
ددلیفت ۴ (۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳ (۱۲)
لت سیمکش دستگاه ۵ (۸)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۱۲)
بارفیکس ۳ (۱۰)
هایپراکستنشن ۳ (۱۲)

روز چهارم: سرشانه و پشت بازو
پرس سرشانه هالتر نشسته ۴ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۲)
نشر از جلو ۳ (۱۲)
پک دک معکوس ۳ (۱۲)
شراگ هالتر ۴ (۱۲)
دیپ ۴ (۱۰)
پشت بازو هالتر نشسته ۳ (۱۲)

شاید این سوال برای شما پیش بیاییدکه بعد از اینکه ۶ هفته تمرین را انجام دادم بعد چه کنم؟
بعد از اینکه ۶ هفته تمرین خود را کامل کردید به شما توصیه می‌کنیم یک هفته تمرینات خود را کاملا سبک کنید.از زمان خود در خارج از باشگاه لذت ببرید مطمئن باشید که یک هفته باعث نخواهد شد که تمام عضلات با ارزش شما از بین بروند.در طول این زمان اهداف خود را مجددا ارزیابی کنید و به دلیل اینکه توانسته اید در این ۶ هفته یک عضله‌ سازی مناسب را انجام دهید برای خود جشن بگیرید.

سوال : در طول این برنامه به منظور یک عضله‌ سازی خالص چگونه باید تغذیه کنم؟
این موضوع بستگی به نقطه شروع شما دارد. توصیه ما همیشه این است که افراد بر اساس تیپ بدنی خود به وزن سالمی دست یابند.اگر شما دارای اضافه وزن هستید و یک مبتدی نیز محسوب میسوید پس احتمالا میتوانید تمرینات خود را در یک حالت کمبود کالری روزانه (مصرف کالری کمتر از نیاز بدن) شروع کنید.اگر کمبود وزن دارید و از طرفی یک بدن ساز با سطح متوسط یا حرفه‌ای می‌باشید پس احتمالا با مصرف کالری بیشتر در روز میتوانید یک عضله‌ سازی خالص انجام دهید.بعد از اینکه تعیین کردید کدام مورد برای شما بهتر است میتوانید میزان کالری مورد نیاز خود را از طریق (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) محاسبه کنید.سپس به منظور ایجاد یک کمبود یا افزایش مصرف کالری ۲۵۰-۵۰۰ کالری به رقم به دست آمده اضافه یا کم کنید.روزانه به همین میزان کالری مصرف کنید و سعی‌ کنید از طریق مواد غذائی کامل و طبیعی و دارای ارزش غذایی بالا کالری‌های روزانه خود را تامین کنید.

سوال : در طول انجام این برنامه به منظور افزایش حجم خالص عضلانی از چه مکمل‌هایی باید استفاده کنم؟
استفاده از مکمل‌ها به شدت برای هر شخص نسبت به دیگری متفاوت می‌باشد.اگر در تامین پروتئین مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید یک مکمل پروتئین با کیفیت میتواند به شدت برای شما سودمند باشد.اگر در مجموع برای تامین کالری روزانه خود مشکل دارید یک گینر میتواند برای شما بسیار کمک کننده باشد.یک مکمل ارزان، کارامد و دارای پشتوانه تحقیقاتی‌ بسیار زیاد کراتین مونوهیدرات می‌باشد
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس