عضویت در سایت ورود
ورود به سایت

» » رضا باقرزاده: متناسب تمرین کنید
نکاتی درباره پرس پا از زبان رضا باقرزاده

رضا باقرزاده: متناسب تمرین کنید

در تاریخ : 23.08.94
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1562
رضا باقرزاده: متناسب تمرین کنید


رضا باقرزاده یکی از ورزشکارهای قدیمی پرورش اندام ایران است و در چند سال اخیر در اکثر مسابقات برای ایران مدال آورده است. این ورزشکار اهل آبادان مدتی است که در صدد گرفتن کارت حرفه ای است. او معتقد است که در حرکت پرس پا مهارت دارد و سال هاست که از آن استفاده می کند. باقرزاده در این هفته مهمان خبرگزاری ما بود تا درباره این حرکت مادر و کلیدی اطلاعات مفیدی در اختیارمان قرار دهد. مصاحبه خواندنی او را پیگیر شوید:

گرم کردن پیش از تمرین
از زمانی که وارد تیم ملی شدم به خاطر مصدومیت قدیمی نمی توانستم از حرکت اسکوات استفاده کنم. برای همین پرس پا را جایگزین اسکوات کردم. من در ابتدای کار، چند دقیقه ای با دوچرخه ثابت بدنم را گرم می کنم. حدودا 5 الی 10 دقیقه این روند ادامه پیدا می کند تا نهایتا به سراغ تمرین اصلی ام می روم. زمانی که احساس کردم خون وارد عضلات چهارسر رانم شده است، به سمت دستگاه جلو ران می روم تا اولین حرکت را پیش از پرس پا را اجرا کنم. اغلب این حرکت را در ست های 4*25-15-10-8 می زنم.

اجرا با تکرار بالا
وقتی که احساس کردم بدنم به خوبی گرم شده، آماده زدن پرس پا می شوم. پرس پا را معمولا با تکرارهای بالا شروع می کنم. تکرارهای 25 تایی که گاهی اوقات به چهل تکرار هم می رسد. ست دوم این تکرار ها به 15 تا 25 می رسد و در نهایت در ست آخر 10 تا 15 بار وزنه را بالا و پایین می برم.

اضافه کردن بر وزنه
در هر ست باید بر مقدار وزنه ها اضافه کنید. معمولا هر بار 10 تا 15 درصد بر سنگینی وزنه ها اضافه می کنم. اگر احساس کنم که در بالا رفتن وزنه ها با تکرار های 10 تا 15 تایی هنوز به انقباض کامل نرسیده ام، در هنگام بالا رفتن دو ثانیه و در زمان پایین آمدن 4 ثانیه مکث می کنم. این روش را در 6 ست اجرا می کنم.

تغییر دادن زوایای پا
معمولا زمانی که سنگین تمرین می کنم 9 تا 12 ست در برنامه تمرینی ام می گنجانم. البته این ست ها به غیر از ست های گرم کردنی است. این 9 یا 12 ست را تقسیم بر 3 بخش می کنم و هربار در یک زاویه آن را تحت فشار قرار می دهم. در بخش اول پاها بیشتر از عرض شانه باز می کنم و سر انگشتانم را رو به داخل می برم. در حالت دوم پاها از عرض شانه بازتر و به شکل موازی و در بخش پایانی نیز برعکس قسمت اول پاهام را روی دستگاه قرار می دهم. هر زاویه به یک قسمت از بدنم فشار وارد می کند.

درگیر شدن عضلات دیگر
در حرکت پرس پا علاوه بر جلو ران عضلات همسترینگ و سرینی هم درگیر می شوند. اگر ما در این حرکت پا را از 90 درجه پایین تر نیاوریم فقط چهار سر ران درگیر است. اما اگر در آن پا را از 90 درجه پایین تر بیاوریم، علاوه بر چهار سر ران 35 درصد همسترینگ و 15 تا 20 درصد عضلات سرینی نیز درگیر می شود.

نکات پایانی
توجه داشته باشید که همیشه اولویت در تمرین ها داشتن تمرکز است. همینطور نباید زانو ها در هنگام بالا رفتن به صورت کامل قفل شود. نکته مهم دیگر که اغلب رعایت نمی کنند اجرای حرکت با سرعت زیاد است. سعی کنید همیشه متناسب با خودتان وزنه بزنید و وزنه های بیش از حد سنگین بلند نکنید.

با تشکر از همکاری رضا باقرزاده
اختصاصی چمپکس نیوز
اوستا یزدی
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس