عضویت در سایت ورود
ورود به سایت

» » آموزش تمرین زیر بغل هالتر خم

آموزش تمرین زیر بغل هالتر خم

در تاریخ : 28.03.94
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1383
آموزش تمرین زیر بغل هالتر خم


شیوه اجرا

بالاتنه را با زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین به جلوخم کنید هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و دست چرخش داخلی داشته باشد
میله هالتر را به صورت عمودی به بالا بکشید تا به قسمت پایین سینه تماس پیدا کند پشت را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید
میله هالتر را تا حدی پایین بیاورید که دست ها صاف شوند
عضلات درگیر در حرکت پارویی با هالتر
عضلات اصلی : پشتی بزرگ
عضلات کمکی :راست کننده های ستون مهره ها ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی


نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :وقتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد هدف تمرین بخش های مرکزی و داخلی تری عضله پشتی بزرگ خواهد بود و اگر دست ها بیش از عرض شانه باز باشند بخش های خارجی تر این عضله تقویت خواهد شد
نوع گرفتن: گرفتن دست ها از زیر چرخش خارجی نزدیکی آنها را به هم تسهیل می کند در این تمرین حرکت باز شدن شانه بیشتر مورد تاکید است لذا بخش های مرکزی داخلی عضله پشتی بزرگ هدف قرار میگیرند عضله دو سر بازویی نقش عمده ای ایفا میکند و نیروی کشش اضافی در طی تمرین ایجاد میکند
مسیر حرکت : هرچه میله هالتر به نقطه بالاتری در سینه کشیده شود بخش بالایی پشتی وذوزنقه هدف تمرین قرار میگیرند اگر میله هالتر مسیرحرکتی کوتاه تری را طی کند و به سمت شکم بالا آورده شود بربخش پایین تر عضله پشتی بزرگ موثر خواهد بود
وضعیت بدن : کمر را صاف نگه دارید هنگامی که تلاش میکنید میله ی هالتر را پایین تر ببرید مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد چون این حالت موجب آسیب دیدگی می شود

توصیه های مهم
1-از حرکات انفجاري و از چرخش دادن به مفاصل خود در حين اجراي اين حرکت اکيدا خودداري کنيد.
2-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نيز در حالت درست آن همانگونه که در تصوير مي بينيد حفظ کنيد.
3-در حين اجراي حرکت از تکان هاي غير ضروري پرهيز کنيد.
4-سر و گردن را در وضعيت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نيز به نقطه اي جلو تر از پاهاي خود متمرکز کنيد.
5-زانوها در حين اجراي اين حرکت بايد خم بوده و قوس کمر نيز بايد رعايت شود.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس