عضویت در سایت ورود
ورود به سایت


» » رژیم غذایی یا حالا یا هیچ وقت !

رژیم غذایی یا حالا یا هیچ وقت !

در تاریخ : 15.04.94
توسط : ChampexNews
نظرات : 0
بازدیدها : 1514
رژیم غذایی یا حالا یا هیچ وقت !


برای کربوهیدرات، همراه داشته باشید
‏تا زمانی که به سختی تمرین کنید و در مصرف کالری زیاده روی نکنید، هیچ مشکلی برای مصرف کردن کربوهیدرات ها وجود ندارد. البته یک اما وجود دارد، اگر کربوهیدرات ها را به تنهایی مصرف کنید با مشکل چاق شدن مواجه می شوید. کربوهیدرات ها که به تنهایی و بدون پروتئین مصرف شوند خیلی سریع به گلوکز تجزیه می شوند. این اتفاق ‏باعث افزایش ترشح انسولین می شود که در پی آن افزایش اشتها و کاهش چربی سوزی وجود دارد.
‏بررسی ها نشان داده اند که پروتئین به تعویق افتادن در تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کند و در نتیجه شما باید در کنار کربوهیدرات ها در هر وعده غذایی خود مقداری هم پروتئین میل کنید.

با شب گرسنگی چه کنیم؟
‏آ یا علی رغم اینکه شام برنج قهوه ای و مرغ میل کرده اید هنوزم گرسنه هستید؟ در این حالت اگر سروقت یخچال بروید و قبل از خواب هر چه به دست تان می رسد بخورید،کار درستی انجام نداده اید. زمانی که می خوابید بدن به سوخت کمتری احتیاج دارد (مگر آنکه بخواهید آخر شب یک جلسه تمرین هوازی انجام دهید،درست مثل جی کاتلر در زمان مسابقات).
‏بنابراین مصرف کربوهیدرات ها قبل از خواب می تواند باعث افزایش ذخایر چربی شود. بهتر است که قبل از خواب یک وعده کوچک پروتئینی داشته باشید و در حد فاصل ۳ ‏ساعت مانده به اینکه بخوابید از کربوهیدرات ها مصرف نکنید.
‏خوابیدن در شرایطی که شکم پر از کربوهیدرات ها باشد می تواند باعث ‏بروز تداخل در ترشح هورمون رشد(که هورمون فوق العاده مهمی در عضله سازی و چربی سوزی است)شود. سعی کنید قبل از خواب اگر گرسنه هستید حدود ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین خالص را از منابع خوبی همچون پنیر کم چربی یا پروتئین کازئین ‏دریافت کنید.

نیم لیتر آب و ۳۰ درصد رشد متابولیسم
‏برخی بررسی ها نشان داده اند افرادی که بدن شان به حد کافی آب در اختیار ندارد حدود ۲ ‏درصد متابولیسم شان کاهش می یابد. شاید به نظر این مقدار زیاد نباشد،اما در بلند مدت می تواند به معنای تفاوت یک بدن فیتنس با یک بدن چرب باشد.
‏سال ۲۰۰۳ ‏در تحقیقی مشخص شد که مصرف حدود نیم لیتر آب می تواند حدود ۳۰ ‏درصد باعث افزایش متابولیسم شود. بدن انسان به طور تقریبی ۷۰ ‏درصدش از آب است، و از این جهت مصرف آب برای فعالیت های نرمال بدن و پروسه های متابولیکی یک ضرورت به حساب می آید. آب هم چنین به احساس سیری کمک می کند و تا حدودی اشتها را کنترل می سازد. گاهی اوقات ممکن است که تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید و در این وضعیت اگر به بجای مصرف آ ب یا نوشیدنی بخواهید غذا بخورید در واقع بدن را با کالری بیشتر از نیازش تامین کرده اید. سعی کنید بین وعده های غذایی چندین نوبت نیم لیتر آب بنوشید.

چربی شناس باشید
‏چربی ها برای سلامتی مهم هستند اما بسیار هم پر کالری می باشد. هر گرم از این ماده غدایی دارای ۹ ‏واحد کالری انرژی است که در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم از پروتئین یا کربوهیدرات مقدار زیادی به حساب می آید. چنانچه می خواهید واقعا بدن تان کات شود، نیاز است که مصرف چربی ها را به صورت جدی محدود کنید. به ویژه باید نوع اشباع شده چربی ها را که در فرآ ورده های لبنی و گوشت ها یافت می شوند را کنترل کنید.
‏چربی های اشباع شده برای بالا نگهداشتن تولید تستوسترون در بدن مهم هستند اما هم چنین برای آنکه به صورت چربی در بدن ذخیره شوند هم بسیار مستعد می باشند. مصرف گوشت قرمز را به روزی یک وعده محدود کنید و بپشتر به ماهی و غذا های دریایی تکیه کنید.
‏از چربی های تک غیراشباعی (مثل روغن دانه ها، روغن زیتون‏،آجیل و اووکادو) و‏.چربی ‏ها چند غیراشباعی (مثل ماهی چرب)استفاده کنید چرا که این ‏نوع چربی ها برای سوختن به عنوان منبع سوخت ارجحیت د‏ارند و چندان مستعد ذخیره شدن به صورت چربی نیستند.کل چربی های دریافتی خود را حدود ۲۰ درصد یا کمتر از کل کالری مصرفی روزانه خود قرار دهید.

‏پودرها را همراه خود کنید
‏آیا نسبت به ۵ سال قبل خود مشغله های بیشتری دارید یا آنکه اینها کمتر شده اند؟ احتمال کم شدن مشغله ها خیلی پائین است چرا که هر ساله ارتباطات جدیدی در زندگی پدید می آید و این روابط نیاز به پاسخگویی و رسیدگی بیشتری دا‏رد و همه اینها مزید بر علت می شود تا گاهی نتوانید وعده های غذایی خود را ‏مصرف کنید. از دست دادن وعده های غذایی باعث خراب شدن رشد عضلات می شودو سطح قند خون را کاهش داده و اشتها را ‏خیلی زیاد می کند.یک راه برای حل این مشکل این است که پودرهای پروتئینی همراه خود داشته باشید تا در زمان های پرمشغله بتوانید حداقل پروتئین لازم را به بدن برسانید. پودرهای پروتیئنی خیلی راحت آماده می شوند و می توانند آمینواسیدها را در اختیار بدن قرار دهند و باعث محافظت آنها گردند.
‏وجود یک جریان مداوم از تأمین آمینواسیدها باعث کنترل اشتها می شود و شما را برای مدت طولانی تر سیر ‏نگه می دارد که کمک تان می کند تا کالری مصرفی را ‏کنترل کنید و در نتیجه بدن تان هم در کنترل می ماند.

‏صبحانه ای برای یک روز زندگی
‏متابولیکی ترین حرکتی که می توانید در یک روز انجام دهید این است که یک صبحانه خوب داشته باشید. در این وعده غذایی احتمال ذخیره شدن غذاها به صورت چربی خیلی کم است و در واقع صبحانه وعده ای است که متابولیسم ‏بدن را حمایت می کند و به کنترل اشتها در طول روز کمک زیادی می کند. از دست دادن صبحانه احتمال این را که نزدیکی های عصر اشتهایتان خیلی زیاد شود و سراغ غذاهای کم ارزشی مثل همبرگر و فست فودها بروید را افزایش می دهد.
بنابراین سعی کنید صبح خود را با یک املت خوب که همراه با پنیر باشد آغاز کنید و از سبزیجات پخته هم در کنار آ ن بهره ببرید.در یک بررسی طی سال ۲۰۰۹ ‏مشخص شده که مصرف تخم مرغ در صبحانه باعث می شود در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. حتی می توانید برای صبحانه چند عدد بن کیک که از دانه کامل گندم تهیه شده است تغذیه کنید.

‏حمایت مکمل ها
‏آیا از مصرف کراتین،گلوتامین، اکسید نیتریک و آمینوهای شاخه ای خسته شده اید؟ این اتفاق بدی است. در واقع این مکمل ها دارای فواید چند گانه ای روی بدن هستند ونقش ویژه ای در رشد دارند. وقتی که شما عضلات بدن را زیاد می کنید،نه تنها متابولیسم خود را افزایش می دهید بلکه در واقع افزایش چربی های بدن را دشوارتر می کنید. اگر که در حال حاضر مکمل های مذکور را مصرف می کنید، به مصرف آنها ادامه دهید. حتی جالب است بدانید این مکمل های عضله ساز، چربی سوزی هم می کنند. مکمل های افزایش دهنده اکسید نیتریک که در بدن به NO شهرت دارند،حاوی آرژنین هستند که باعث افزایش ترشح هورمون رشد می شود. و این هورمون هم چربی سوزی را ‏ارتقاء می دهد. NO ‏خودش نشان داده که ‏چربی سوزی را ارتقاء می دهد.
‏آمینو اسیدها‏ی شاخه ای برای داغ نگهداشتن کوره چربی سوزی ضروری هستند و در حین حال کراتین هم نشان داده که نه تنها باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود بلکه در چربی سوزی هم اثر بخش است.
‏زمانی که سعی دارید بدن خود را کم چربی کنید با ا ینکه در تلاش هستید که بدن را کم چربی حفظ کنید،یقین کنید که این مکمل ها را در برنامه کاری خود دارید؟
‏ـ آرژنین حدود ۳ الی ۵ ‏گرم قبل از صبحانه ۳۰ ‏الی ۶۰ ‏دقیقه قبل تمرین و همین مقدار حدود ۳۰ ‏الی ۶۰ ‏دقیقه پیش از خواب
‏- آمینواسیدهای شاخه ای حدود ۳ ‏الی ۵ ‏گرم قبل از صبحانه، ۳ ‏الی ۵ ‏گرم بلافاصله قبل از تمرین و همین مقدار بلافاصله پس از تمرین و در عصر.
- کراتین حدود ۳ الی ۵ گرم بلافاصله قبل از تمرین.

‏تمرین بیشتر اما کوتاه تر
‏البته ریکاوری برای رشد عضلات یک عامل کلیدی به شمار می آید. اگر به حد کافی تمرینات خود را تقسیم کنید، می توانید درطول هفته ۶ ‏الی ۷ جلسه تمرین کوتاه اما افزایش دهنده متابولیسم و موثر اجرا کنید.
‏وقتی تمرین می کنید متابولیسم تان به مدت چند ساعت داغ تر می شود.
‏با تمرین ۶ ‏جلسه کوتاه در طول هفته به جای ۳ ‏جلسه طولانی شما افزایش سرعت سوخت و ساز را در بدن تجربه خواهید کرد. علاوه بر این در هر جلسه تمرین روی تعداد کمتری از عضلات کمک می کند به جلو گیری از بروز تمرین زدگی.
‏می توانید برای تمرین خود از تقسیم زیر پیروی ‏کنید:
‏روز ۱ ‏- سینه و شکم
‏روز ۲ ‏- پشت و زیربغل
روز ۳ ‏- پا- ساق- شکم
روز ۴ -‏سرشانه- کول
‏روز ۵ ‏- پشت بازو- شکم
روز ۶ – جلوبازو- ساعد
روز ۷ – استراحت

قانون یک دوم
‏نیمی از کربوهیدراتی که د‏ر حالت عادی مصرف می کنید را با ۱ الی ۲ ‏فنجان ازسبزیجات کم کالری مثل ‏لوبیا سبز،قارچ،کلم بروکلی،گل کلم،پیاز،فلفل دلمه ای و کاهو مخلوط کنید.سبزیجات کم کالری جایگزین کربوهیدرات های مرکب پر کالری مثل ماکارونی،برنج،سیب زمینی می شوند و علاوه بر اینکه باعث سیر شدن می شوند هضم را به تعویق می اندازند.
با همین کار ساده می توانید طی یک هفته از ورود صدها واحد کالری اضافی به بدن جلوگیری کنید.در این حالت شما در هروعده نصف کربوهیدرات خود را با سبزیجات می گیرید که کم کالری تر هستند.

مقایسه با غیر همنوع
‏هیچ چیز بیشتر از نگاه کردن به عکس خودتان در زمان شروع رژیم و مقایسه آن با حالت فعلی تان نمی تواند انگیزه بخش باشد. البته این عقیده من است. هر ۷ الی ۱۰ روز از خودتان عکس برداری کنید و با ‏عکس های قبلی خود مقایسه کنید تا با مشاهده پیشروی روحیه تان حفظ شود.
‏اگر پیشرفتی حاصل شده باشد یعنی که در مسیر موفقیت هستید و باید ادامه دهید در غیر این صورت حتی می توانید متوجه توقف پیشرفت شوید و درصدد رفع آن اقدام لازم را انجام دهید. یادتان باشد که همیشه خودتان را با خودتان مقایسه کنید نه هیچ کس دیگر.
  • Like
  • 0
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
 نظر دهید :
نام شما : *
ایمیل شما : *
نظر شما :
پررنگ کج خط دار خط دار در وسط | سمت چپ وسط سمت راست | قرار دادن شکلک قراردادن لینکقرار دادن لینک حفاظت شده انتخاب رنگ | پنهان کردن متن قراردادن نقل قول تبدیل نوشته ها به زبان روسی قراردادن Spoiler
کد امنیتی :*
عکس خوانده نمی شود
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس
  • چمپکس